ما تأكله يحدد ادائك: كيف يؤثر الطعام علي نشاطك البدني؟

اكيد بما انك وصلت الي هذه المقالة، فانك تريد ان تعرف حل لمشكلتك، وانا احييك انك وصلت الي هنا، هل تسائلت لماذا تشعر بالخمول بعد تناول وجبة معينة ؟ او ما هو السبب الذي يعيق نشاطك البدني ؟ و من اين توجد الصعوبة في تحقيق اهدافك الرياضية ؟ لو تريد ان تعرف الاجابة والسر فأجابتك هنا.

يلعب النظام الغذائي دور مهم وفعال سواء بالايجاب او بالسلب في تحقيق اهدافك، فاهو لا يقل اهمية عن المهارات العالية او القوة البدنية فامن غير النظام الغذائي الصحيح لن تستطيع ان تؤدي بأفضل شيئ ممكن، لأن الطعام هو الوقود الذي يمد جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.

 سوف نوضح لك ما العلاقة بين الطعام الصحي و كيف يؤثر علي نشاطك وادائك البدني، سوف نقدم لك دليلك الشامل للاطعمة التي يجب تناولها والاطعمة التي يجب ان تتجنبها لتحقق اقصي استفادة لتصل الي اهدافك الرياضية.

 هل نظامك الغذائي يعيقك ام يدعمك في رحلتك نحو اللياقة البدنية ؟

 هذا السؤال يعتبر نقطة تحول وانطلاقة هامة لأي شخص يسعي لتحقيق اهدافه وتتطوير لياقته البدنية، واذا تعمقت في هذا السؤال وجاوبت عليه فامن خلاله سوف تستطيع ان تحدد الطعام الذي يحتاجه جسمك، والطعام الذي تبتعد عنه وسوف يتحسن نشاطك البدني تدريجيا مع الوقت، فاهذا سوف يسهل عليك الطريق بشكل كبير، فهذا سوف يدعوك الي تقييم العلاقة بين ما تتناوله من طعام ومدي تأثيره علي تحقيق أهدافك الصحية والبدنية.

فاعليك ان تقوم بتقييم نظامك الغذائي سوف اعطيك مثال :

 قم بتدوين كل ما تتناوله لمدة اسبوع علي الأقل، هذا سيساعدك علي رؤية الصورة الكلية لنظامك الغذائي وتحديد نقاط القوة والضعف. 

قم بتحليل المجموعات الغذائية وراقب نظامك الغذائي، هل تتناول كمية كافية من البروتينات ام لا ؟ هل تتناول المزد من الفواكه والخضراوات ام لا تفعل ذلك ؟ وهل تأكل الدهون الصحية ؟ عليك ان تراقب نظامك باستمرار وتقوم بتطوير نظامك الغذائي بشكل دائم.

من الاكثر الأشياء التي سوف تتطور من نشاطك البدني هو ان تقوم بتحديد الأطعمة التي يجب تقليلها او تجنبها، الاطعمة التي تستهلك الكثير منها وتئثر سلبا علي صحتك، ثم تقوم تحويلها الي الاكل الصحي من الفواكه، والخضروات، واللحوم، والبروتينات سوف تحلق في السماء اذا فعلت هذا.

 

 

 الاطعمة التي تدعم جسمك بالطاقة

يعتبر الطعام هو رأس مال الاعب الرياضي، وكما قولنا من قبل هو الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة هو اساس لإداء وظائف الجسم، بدءاً من الحركة، والتفكير وحتي النمو والاصلاح والحصول علي الطاقة اللازمة كل يوم فايجب عليك ان تهتم بالنظام الغذائي لكي تعزز من ادائك الرياضي. 

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الاساسية التي تعمل علي تزويد الجسم بالطاقة مثل :

1- البروتينات: حيث تمد الجسم بالطاقة المستدامة بشكل هائل وتساهم في بناء واصلاح الانسجة. توجد في اللحوم البيضاء والدواجن والبقوليات والمكسرات والاسماك والبيض

 2- الدهون : تعتبر الدهون هي طاقة مخزنة تعطي شكل تخزين للجسم تساعد في امتصاص الفيتامينات، وحماية الأعضاء

- انواع الدهون المشبعة مثل : اللحوم الحمراء، الزبدة، منتجات الألبان كاملة الدسم.

- الدهون الغير المشبعة: الزيوت النباتية، الأفوكادو، والمكسرات التي تعتبر صحية للقلب.

3- الخضراوات مثل : السبانخ. والجزر. والبروكلي. والسلطة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن تساعد علي تعزيز الطاقة.

4- الفواكه مثل : التفاح. و التوت. و الموز و معظم الفواكه فانها تحتوي علي سكريات طبيعية وفيتامينات تساعد علي دعم الطاقة.

 الاطعمة التي تزيد من التحمل

 لكي تزيد من قوة التحمل لديك يجب عليك ان تختار الأطعمة المناسبة، لأن اختياركك للطعام المناسب يكون له دور كبير في تعزيز قدرتك علي التحمل دون الشعور بالتعب و الارهاق، لكي تمارس نشاطك البدني لفترة طويلة، وهو امر هام للرياضين و المتحمسين للنشاط البدني، وكذلك للأشخاص الذين يرغبون في تطوير لياقتهم البدنية العامة.

بالتأكيد. اليك بعض الأمثلة علي الأطعمة التي تساعد علي زيادة القدرة علي التحمل مع شرح بسيط للأسباب :

الشوفان : لانه غني بالألياف التي تساعد علي الشعور بالشبع وتنظيم مستوي السكر في الدم. وبالتالي يمنع الشعور بالتعب والارهاق.

اللحوم الخالية من الدهون : الدجاج حيث تساعد علي بناء واصلاح الأنسجة العضلية مما يدعم ويزيد من قوة العضلات وتحملها.

البيض : انه مصدر مهم جدا وممتاز للبروتين مرتفع الجودة، بل انه اضافة الي الفيتامينات والمعادن الأساسية.

الأسماك: من اهم عناصرالغذائية انه يؤثر كثيرا بالايجاب علي النشاط البدني للجسم لانه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد علي تحسين الدورة الدموية وتقليل الألتهابات.

 السبانخ : يعتبر مصدر جيد للحديد الذي ينقل الأكسجين الي العضلات.

البنجر : بيحتوي البنجر علي النترات التي تدعم تحسين الأداء البدني وتحمل التمارين.

العدس : مليئ بالبروتين والحديد والألياف

البروكلي : عنصر غذائي مهم يتحتوي علي فيتامين C الذي يساعد علي امتصاص الحديد ف الجسم.

 

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها اذا كنت تريد تحقيق اهدافك الرياضية ؟

 كما قولنا من قبل مرارا وتكرارا ان النظام الغذائي يلعب دورا كبيرا في تحقيق الأهداف الرياضية، فاذا اتبعت نظام جيد فاستصبح واعي بما تفعله ونشاطك البدني والذهني في اعلي كفاءة ممكنة ، وتسهل عليك الطريق للوصول لأهدافك الرياضية بشكل اسهل، واذا تخاذلت وتهاونت بالنظام الغذائي الصحي فأنت في مشكلة يجب عليك ان تقوم بانقاذ الموقف سريعا والحاق الضرر.

اليك قائمة بأهم الأطعمة التي يجب تجنبها وتقليلها اا كنت تسعي لمستقبل مليئ بالانجازات :

الاطعمة المقلية : البطاطس المقلية، البرغر المقلي، الطعمية (الفلافل). الحلويات المقلية (الذلابية)، لانها تحتوي علي كميات كبيرة من الدهون وتفتقر الي العناصر الغذائية المفيدة.

الأطعمة المعلبة : المخلالات المعلبة، الحلويات المعلبة، الوجبات الجاهزة، اللحوم المعلبة، لانها تحتوي علي مواد حافظة ودهون مشبعة غنية بالصوديوم والسكريات المضافة.

المشروبات الغازية : تحتوي علي نسبة عالية من السكر، والكافيين، والالوان الاصطناعية، والمواد الحافظة تسبب في زيادة الوزن والسمنة.

 

ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام ؟

تختلف اوقات تناول الطعام الصحية من شخص الي اخر تعتمد علي عدة عوامل منها :

اذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف لزيادة الانتاجية فستحتاج الي وجبات اكثر تواتراً.

اسأل نفسك هل انا أسعي لانقاص الوزن ام بناء العضلات او الحفاظ علي جسم صحي ؟

اليك بعض النصائح بشكل عام وطبقها عليك

وجبة الافطار : هي الوجبة الاهم في اليوم يجب ان تكون غنية بالبروتين والكربوهيدرات

حاول ان تتناول وجبات متوازنة علي مدار اليوم كل 3 - 4 ساعات للحفاظ علي دعم الطاقة.

قبل التمرين : تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بمدة ساعة الي ساعة ونص لتزويد الجسم بالطاقة الازمة للتمرين.

بعد التمرين : تناول وجبة صحية مليئة بالحديد والبروتيناات بعد التمرين تساعد علي ترميم العضلات وتعزيز الطاقة.

يعتبر توقيت نظام الوجبات مهم جدا لكي تنظم مستوي السكر في الدم وتحسين نشاطك الرياضي للحفاظ علي وزن صحي يساعد علي التحكم في الشهية ومنع الافراط في الطعام.

 واخيرا استمتع الي جسدك تناول الغذاء عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تشعر بالشبع.